ciąża

Okres pandemii nie sprzyja zespołowym formom aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Ze względu na sytuację epidemiologiczną obecnie znacznie trudniej znaleźć miejsce na zajęciach grupowych dedykowanych ćwiczącym przyszłym mamom, bo ich liczebność jest często ograniczona ze względu na panujące obostrzenia. W dobie koronawirusa, wiele mam boi się też ćwiczyć w grupie ze względu na większe ryzyko transmisji infekcji. W tych warunkach rozwiązaniem dla przyszłych mam, które mogą i chcą aktywnie przeżyć czas ciąży z pomocą przychodzą autorzy książek, specjaliści i trenerzy personalni, których propozycje ułatwiają utrzymać formę podczas oczekiwania na maleństwo w domowym zaciszu.

Aktywna mama – ćwiczyć czy nie?

Jak pisze w swojej książce „Zdrowa i aktywna w ciąży” dr Diana Dudziak*:

ciąża
dr Diana Dudziak

„Cała ciąża, poród i połóg wymagają od kobiety niesamowitych sił psychicznych i fizycznych. Aby jak najlepiej im sprostać, trzeba się do nich po prostu przygotować. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią Twoje ciało, poprawią cechy motoryczne, a tym  samym przygotują do maratonu, jakim jest poród [Dudziak, 2021, s. 20]. ”

W tym czasie kobieta powinna nie tylko wzmocnić swoje mięśnie, zadbać o poniesienie wydolności, ale także nauczyć się rozluźniać, oddychać i kontrolować swoje ciało. Aktywność fizyczna w większości przypadków nie zagraża zdrowiu i życiu dziecka. Musi być ona jednak prowadzona z rozwagą. Warto zgłosić lekarzowi chęć rozpoczęcia ćwiczeń, jak również skonsultować ich rodzaj, czas i ilość, by potwierdzić, że będzie to forma bezpieczna, a zarazem dostosowana do możliwości własnego organizmu oraz etapu ciąży.

Bezpieczeństwo ponad wszystko

Ciało kobiety zmienia się wraz z rozwojem dziecka, stąd nie wszystkie formy aktywności będą podczas niej zalecane. Na pewno należy zrezygnować ze sportów górskich, uprawianych przy wysokich temperaturach i na dużych wysokościach. Niewskazane są też aktywności, którym towarzyszy duże ryzyko kontuzji. Odradza się jazdę konną, nurkowanie, sporty kontaktowe, siłowe, treningi cross fit, treningi interwałowe, łyżwiarstwo czy jazdę na rowerze w otwartym terenie.
Spośród różnych form aktywności, najchętniej podejmowanymi i zalecanymi przyszłym mamom są: gimnastyka domowa, pływanie, spacery, fitness w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym, pilates czy nordic walking. Można wykonywać także odpowiednio dobrane ćwiczenia z wykorzystaniem małych obciążeń, taśm i gum oporowych czy piłek. Optymalnym rozwiązaniem jest sytuacja, w której regularne wykonywanie ćwiczeń i nawyki sportowe przenoszą się niejako naturalnie na czas ciąży. Jeśli jednak kobieta nie podejmowała wcześniej regularnego wysiłku, nie należy przeceniać własnych możliwości, a wszelką aktywność podejmować z umiarem, najlepiej pod okiem specjalisty. Od II trymestru warto dodatkowo zadbać o ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia obejmujące mięśnie dna miednicy, a także masaż krocza, które pomogą przygotować partie ciała najbardziej zaangażowane podczas porodu (przepona, mięśnie dna miednicy, przywodziciele ud) do rozwiązania.
Podejmując aktywność fizyczną podczas ciąży, należy szczególnie pamiętać o tym, by podczas podejmowanego wysiłku zwracać uwagę na wszelkie oznaki takie, jak: zmęczenie, zadyszka, duszności czy zawroty głowy. Są sygnałem do bezwzględnego przerwania aktywności. Podejmując ćwiczenia należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – kobiety w ciąży wykazują wyższe zapotrzebowanie w tym względzie. Z tej przyczyny powinny wypijać dziennie 2-2,5 litra płynów.

Pozytywny wpływ na mamę i rozwój dziecka

Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna pozwala zminimalizować ilość nadprogramowej masy ciała przybieranej podczas ciąży. Przygotowuje kobietę do porodu i pozwala zapobiegać kojarzonym z ciążą dolegliwościom. Poprzez wsparcie mięśni posturalnych aktywnością fizyczną, kobiety mogą łatwiej utrzymać poprawną postawę i przeciwdziałać bólom kręgosłupa. Ruch ma także zbawienny wpływ na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i powstawaniu żylaków odbytu. Specjaliści sugerują również, że aktywność fizyczna w ciąży może mieć korzystny wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciężarnych i nadciśnienia. Przeciwdziała również obrzękom, bo stymuluje poprawny przepływ krwi i limfy. W zależności od badań naukowych, badacze podkreślają również znacznie niższe ryzyko interwencji chirurgicznej podczas porodu u kobiet, które taką aktywność podejmowały w stosunku do tych, które w trakcie ciąży nie wykonywały żadnych ćwiczeń. Po porodzie i połogu tym kobietom jest znacznie łatwiej wrócić do pełni sił i sylwetki sprzed poczęcia. Również macica wraca do stanu pierwotnego znacznie szybciej.

W przypadku dziecka, umiarkowany wysiłek fizyczny skutkuje wzrostem tętna płodu o 10-30 uderzeń na minutę. Jednak utrzymuje się ono wówczas w granicach przyjętych norm. Aktywność w takiej formie stymuluje układ krążenia dziecka. Rozważnie wykonywane i dobierane ćwiczenia wpływają także pozytywnie na rozwój mózgu, motorykę, koordynację i kształtowanie się narządów wzroku rosnącego maleństwa.

Książka czy trener online – na kim polegać?

Oferta ćwiczeń dla mam w ciąży jest spora i ciągle rośnie. Wiele znanych trenerek i trenerów przygotowuje treści umożliwiające skorzystanie z ćwiczeń w domowym zaciszu w formie wideobooków, aplikacji, książęk i planów treningowych. W głowie wielu przyszłych mam rodzi się zatem pytanie, jak wybrać osobę, z którą aktywnie, ale bezpiecznie przejdziemy przez ciążę? Decydując się na korzystanie z materiałów autora / trenera, z którym chcemy ćwiczyć, warto dowiedzieć się więcej o jego przygotowaniu merytorycznym w temacie ciąży. Niektórzy idą o krok dalej, śledząc także wykształcenie, przygotowanie i dorobek zawodowy, a często i naukowy. W przypadku książek, korzystne będzie zapoznanie się z opiniami recenzentów. Warto także zapytać położną, fizjoterapeutę oraz znajome mamy, o których wiemy, że również ćwiczyły podczas ciąży. Niezbędne jest, by mieć pewność, że wykonywane ćwiczenia są bezpieczne, opisane niezbędnym komentarzem czy instruktażem, co pozwoli je wykonać w prawidłowy sposób, bez ryzyka uszczerbku na zdrowiu dla siebie i dziecka.

*Dr Diana Dudziak – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego J. Piłsudskiego w Warszawie, doktor nauk o kulturze fizycznej, trenerka personalna, instruktorka fitness, specjalizująca się w aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Szkoleniowiec, wykładowczyni, autorka artykułów naukowych związanych z aktywnością fizyczną kobiet w ciąży.

Interesuje cię więcej kwestii, które dotyczą ciąży? Możesz je znaleźć na naszej stronie TUTAJ.

Zapraszamy także na stronę dr Diany Dudziak, znajdziecie ją TUTAJ.

Facebook